便秘解消といえば食生活の改善に気を取られがちです。もちろん偏った食生活は原因で便秘になってしまうことも一因ですが、食生活を改善しても便秘が解消しない場合は運動不足の可能性があります。
そんなときにおすすめしたいのがジョギングやランニングといった運動です。
そこで今回はジョギングの効果で便秘解消の理由や解消方法をご紹介しますね。
目次
ジョギングの効果で便秘が治る？
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本当にジョギングやランニング運動の効果で便秘が治るものなのでしょうか？
ジョギングやランニング運動が便秘解消に効果がある理由の前に、なぜ運動不足が原因で便秘を招くのかについてお話しさせていただきます。
運動不足が便秘を招く理由って？
消化した食べ物を小腸から大腸へ移動させたり、食べ物の残りカスである便を体外へ排出させたりする体の働きのことを腸の蠕動(ぜんどう)運動と言います。
この蠕動運動の働きが弱まることで引き起こされるのが便秘です。
この蠕動運動が弱まるってしまうのには主に、
・筋力の低下
・自律神経の乱れ
が、原因として上げられます。
ジョギング運動で便秘解消する理由は？
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では、ジョギングやランニングが便秘解消に良いのはなぜなのでしょうか？
ジョギングやランニングには筋肉の低下の改善や自律神経の乱れを正してくれる効果があります。
通便に必要な筋肉を鍛える効果がある
ジョギングやランニングは足の筋肉だけでなく全身の筋肉を鍛える効果があります。
特に通便に必要なお腹周りの筋肉の引き締め効果があり、腸周りの筋肉の「腸腰筋」や骨盤周りの「骨盤底筋群」を鍛えることができます。
腸腰筋を動かすことで、お腹周りの血行が良くなり、腸が活性化します。ジョギングやランニングはこの腸腰筋を動かすので、便秘解消に効果があるのです。
ストレスを解消し自律神経を整える効果がある
ストレスは自律神経のバランスを乱す原因となりますが、自律神経は胃腸が司っているので特に便秘の原因となってしまいます。
夜にぐっすり寝ることでストレスが解消され自律神経を整えることができますが、逆に睡眠不足は脳を休ませることができないため、ストレスに弱くなります。また、自律神経が乱れ、心が不安定になります。
睡眠を良くするには適度な肉体的な疲労感が必要です。
デスクワークなどの脳への疲労感を溜めるだけではなく体への疲労感も溜まっていないとぐっすり眠ることはできません。
ジョギングやランニングは有酸素運動なので、適度な肉体的な疲労感を得るためにはぴったりの運動です。
逆にハードな筋トレなどのトレーニングは逆に疲労感が強すぎるため、睡眠の妨げになりますが、ジョギングなどの軽い運動が睡眠に効果的なのです。
ジョギングをすることで良い睡眠を得てストレスが軽減されることで自律神経が整い、胃腸が正しく機能することで便秘が解消できるのです。
ジョギングで便秘改善する効果的な方法は？
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もちろんジョギングを普通にするだけでも便器改善の効果はありますが、便秘解消に良い方法でより効果的に便秘改善を図ることができます。
夜より朝や昼間に走る
ジョギングやランニングはできれば日中の日が出ている時間に行う事がおすすめです。
太陽の光は、「セロトニン」の分泌を活性化させます。
セロトニンは幸福ホルモンとも呼ばれており、ストレスを緩和したり、心を落ち着かせてくれる働きがあります。セロトニンが不足すると、ストレスを感じやすくなったり、心が不安定になりやすくなり、うつ病の原因になってしまうこともあります。
セロトニンはジョギングやランニングのようなリズム運動でも分泌が活性化しますが、日光を浴びることでよりセロトニンの分泌の活性化を促します。
距離は気にせず時間で走る
走るときに距離を気にする必要はありません。距離を気にしてのハードな運動は体に負担をかけすぎてしまう恐れがあります。
体に負担をかけすぎてしまう運動はかえって逆効果となってしまい便秘解消にはなりませんので体力に自信のない方はまずはウォーキングから始めて徐々にジョギング、ランニングと段階を踏むことが望ましいでしょう。
お腹や腸を意識して走る
お腹や腸周りの筋肉の「インナーマッスル」を意識して走ることが２つの意味で重要となってきます。
まず、運動する際に鍛えたい場所を意識することで、より効果的にその部位を鍛えることができます。便秘解消には腸腰筋などのお腹周りの筋肉や、骨盤底筋群などの骨盤周りの筋肉が重要なので腹部のインナーマッスルを意識しながら走りましょう。
２つ目は、インナーマッスルを意識することで走るフォームがきれいになります。フォームがきれいになることで内臓の位置が正しい位置に戻り、便通を良くしてくれます。逆に正しくないフォームで走ると体に負担がかかり、怪我の原因になります。
ジョギングする際は水分も忘れずに！
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最後に、ジョギングする際は水分を摂ることを忘れないようにしましょう。
水分の少ない状態でのジョギングやランニングはかえって便秘を悪化させてしまう可能性があります。ジョギングやランニングを習慣化するとともに1日最低でも１ℓは水を飲むように心がけると効果的に便秘を解消することができます。
これらのことを意識して、最初は無理せず自分のペースでジョギングを始めて便秘改善しましょう！