朝、早くに目が覚めてしまってそこから二度寝ができない。そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？
こういった悩みは、２０代３０代、はたまた４０代と年齢は関係なく起こると言われています。では、早朝に目が覚めてしまって二度寝ができない時にはどんな対処法があるのでしょうか？
そこで今回は、朝早くに目が覚めてしまった時、二度寝をする方法とその原因についてお話ししましょう。
目次
朝に二度寝ができない！
朝に二度寝ができない。二度寝してしまう方からすると贅沢な悩みだと思われるかもしれませんが、早朝に目が覚めてそこから眠れないというのは寝た気がせず、すっきりしないという辛さがありますよね。
こういった悩みを抱えている方の意見をネットで調べてみると、
・「早朝３時ごろに目が覚めて二度寝できずにいると一日中体がだるい」
・「アラームより１時間半前に目が覚める。そのあと寝ようとしても眠れず疲れが取れない」
・「早朝に目が覚めると夕方ごろには眠気に襲われ、仕事に集中できない」
など、二度寝ができないことによって日常生活にも支障をきたしている方も多いようです。
では、なぜ朝早くに目が覚めてしまうのでしょうか？
朝早く目が覚める原因は？
朝、起きようと思っていた時間よりも１時間も２時間も早く起きてしまうことを「早朝覚醒」といいます。
早朝覚醒が起きてしまう原因は主に４つあります。
・加齢により睡眠が浅くなる
・ストレスにより睡眠が浅くなる
・太陽の光により起床のリズムが早まる
・眠りを浅くする習慣がある
これらのことから、眠りが浅くなっていることが最も大きな原因と言えます。
では、それぞれの症状について簡単に説明させていただきましょう。
加齢により睡眠が浅くなる
加齢により睡眠が浅くなるのは避けられないと言われています。
加齢により睡眠の質、持続力は低下します。簡単に言うと睡眠をする体力が低下しているということです。
早い人では、４０代、５０代から始まる人もいるので加齢により睡眠が浅くなるのはある程度は当たり前のことと受け止めなければいけませんね。
ストレスにより睡眠が浅くなる
実は適度なストレスは快眠には必要なものなのですが、過度なストレスは自律神経を乱し、交感神経が優位になってしまうため早朝覚醒の原因となります。
交感神経が優位になるとは、ストレスにより瞳孔が広がり、心拍数が増え、覚醒度が上がるという反応が体に現れることです。つまり、体がリラックスしていない状態です。
ストレスによる早朝覚醒への対処法は、「ストレスを発散させ、解消させる」ということです。
趣味に没頭してみる、運動などで汗を流す、ストレスの原因自体を解消させる、といった方法が効果的です。始められることからコツコツと行ってみましょう。
太陽の光により起床のリズムが早まる
朝日も睡眠の妨げとなります。人と太陽の光には密接な関係があるのです。
早朝は睡眠が浅くなります。それに加えて寝室に差し込む光が刺激となり、早朝覚醒の原因となります。
さらに、朝の太陽の光を浴びることによって体内時計が早朝に起きやすいようセットされてしまうのです。これは、人の体が朝日を浴びてから約１５時間前後で体内のメラトニンという睡眠ホルモンの分泌が高まることで眠気を感じることでそのように体内時計がセットされてしまうのです。
つまり、早朝に朝日をなるべく浴びないように工夫することで早朝覚醒は起きないということです。
太陽の光による早朝覚醒を防ぐ方法としては、以下のことが挙げられます。
遮光カーテンを取り付ける
遮光カーテンを取り付けることで寝室を真っ暗に近い状態にすることができます。真っ暗に近い環境にすることで光による睡眠の妨げは防げるようになります。
早朝に目が覚めても光を浴びないようにする
早朝目が覚めてしまってもカーテンを開けたり、外出はしないようにしましょう。家事をしたり、睡魔を呼ぶために読書などをする方もいるかと思いますが、日光を浴びないようにカーテンは開けずに電気の明かりで過ごす、必要なタイミング以外はなるべく外出しないようにしましょう。
夕方散歩をする
早朝覚醒してしまった日は夕方に散歩をして日光を浴びるようにしましょう。夕方の太陽の光は体内時計を遅らせる効果があり、メラトニンの分泌を遅らせることで次の日の早朝覚醒を起こりにくくしてくれます。
また、軽い運動をすることで睡眠が深くなり、朝まで睡眠を持続することができる効果も期待できます。
眠りを浅くする習慣がある
眠りを浅くする習慣は日常のサイクルの中にあるため、いきなりその習慣をなくすのは難しいでしょう。
逆に無理にそれをなくすことでストレスを感じてしまい、別の睡眠障害が起こってしまう可能性もあるので少しずつ改善していくことが大切でしょう。
そこで、睡眠の妨げとなる習慣に一工夫して習慣改善に努めましょう。
適度な運動をする
運動不足も睡眠の妨げとなる一つの要因です。
体が疲れていない状態は良質な睡眠は取れませんが、適度な疲労感がある状態ならば、深い睡眠をとることができます。
ですが、あまりハードな運動や疲労感は睡眠には逆効果です。
そこで、早朝覚醒に効果的な運動は、夕方の散歩やジョギングといった軽い運動です。
軽く汗をかく程度の運動ならば、体や脳への軽い疲労感を残すことができるのでまずは、２０〜３０分程度の運動を夕方の日光を浴びながら行うことで睡眠の質を高めることができます。
昼間に日光を浴びるように心がける
先ほども説明しましたが、人と日光の関係は大きいのです。
仕事や環境で日光を浴びることが少ないという方でも少し工夫をしてみて日光を浴びるようにしましょう。
・通勤や移動中はなるべく日向を歩く
・朝のウォーキング
・ランチは屋外で食べる
など、日光を浴びる機会を少しでも増やすことで早朝覚醒を予防することができるのです。
飲酒方法を工夫する
早朝覚醒はしたくないが、お酒は飲みたい。という方も多いのではないでしょうか？
お酒は飲まないに越したことはないですが、そうしても飲みたい場合は飲み方を工夫してあげましょう。
ベッドに入る際、アルコールの分解が終わっていない状態で睡眠をとると脳と体が覚醒してしまい、早朝覚醒が起きやすくなってしまいます。
そこで、寝る前の３時間前にはお酒を飲み終えているようにしましょう。３時間あればアルコールの分解が一通り済んでいるため、脳と体が覚醒することを減らしてくれます。
飲む量も、１〜２杯までと少し控えめにすることを心がけましょう。
夕食以降のカフェインは控える
夕食以降にカフェインを摂取することでカフェインの作用が強くなり、脳が覚醒した状態で睡眠に入るため、早朝覚醒が起こりやすくなってしまいます。
カフェインというとコーヒーのイメージが強いかと思いますが、それ以外にもお茶類やコーラ、ココア、チョコレートなどにもカフェインは含まれています。これらの食料品は食後に摂取するのは控えましょう。
また、夜にコーヒーを飲む際は、食前に飲むようにしましょう。
早朝覚醒してしまっても二度寝をする方法
とはいえ、いきなり生活習慣を直すことはできません。
もちろん早朝覚醒をしないようにすることが最も大切ですが、早朝覚醒をしてしまった時に二度寝できるような工夫を知っておく必要がありますね。
特に早朝覚醒をしている時は、眠たいのに二度寝ができないという方がほとんどでしょう。
そこで、早朝覚醒をしても二度寝ができる方法を紹介しておきましょう。
ホットミルクを飲む
早朝覚醒で目が覚めてしまい二度寝をしたい場合、マグカップ一杯分のホットミルクを飲んでみましょう。
牛乳にはトリプトファンという必須アミノ酸が含まれていて、このトリプトファンは、体内でセロトニンという神経伝達物質に合成されます。更にこのセロトニンが、メラトニンの分泌を促進する働きをしますので、睡眠への導入の手助けとなります。
また、牛乳にはカルシウムも含まれます。カルシウムには、精神安定効果があり、更に温めることで、リラックス効果も得られるので、寝つきが良くなります。
また、牛乳にはカルシウム以外にも、タンパク質、鉄分をはじめとするミネラル類、ビタミンA、B、Cなどがたっぷり含まれています。ビタミンBには神経を穏かにする効果があり、自然な眠りに導いてくれます。
牛乳に含まれるタンパク質は鎮静作用があるため、心がゆっくりと落ち着くので睡眠には効果的です。
蒸しタオルを使う
二度寝をするために血行をよくしてもう一度眠りにつく方法があります。
目の上や首などに蒸しタオルを置くことで血行を促すことで睡眠への効果が期待できます。
蒸しタオルは濡らしたタオルを絞り、電子レンジで温めることで簡単にできるので試してみてはいかがでしょうか？
アイマスクを使う
朝日はわずかなカーテンの隙間からでも入ってきます。そのわずかな光によって早朝覚醒が起こってしまっている可能性があるので、アイマスクで完全に光を遮断することで睡眠に戻ることができる可能性があります。
最初からアイマスク着用で眠るのも、わずかな光を遮る効果が期待できるので試してみましょう。
最後に
いかがでしたか？
朝早くに目が覚めてしまうことを早朝覚醒といいます。
その原因は、
・加齢により睡眠が浅くなる
・ストレスにより睡眠が浅くなる
・太陽の光により起床のリズムが早まる
・眠りを浅くする習慣がある
という点が挙げられ、それぞれに解決策は異なってきます。すぐに解決するというものではないため、まずはできることから始めることが大切です。
そのためにまずは、二度寝の出来る方法から試して徐々に改善していく必要がありますね。
良質な睡眠がとれるように少しずつ自身の生活を改善してみましょう。