「朝目覚めるのが辛い」「だるくて起きられない」「目覚ましの音が聞こえない」
そんな悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか？
夜更かししているわけでもないのに。早く寝ているのに起きられない。それは体質だからと諦めている方も多いのでは？
実は、朝のだるさや眠気はしっかり対策をすることで改善することができます。
今回はその方法をご紹介したいと思います。
目次
朝がだるくて起きられない
朝、起きてからベッドを出るのがだるくて二度寝してしまう。目覚ましのアラーム音が聞こえない。そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？
実は、朝のだるさや眠気には原因があり対策さえしっかりすれば改善することができます。
自分が朝起きられない原因を知り、しっかり改善して会社に遅刻寸前になって飛び起きるなんて生活とおさらばしましょう！
朝起きられない原因
朝起きられない原因は一つとは限りません。
もしかしたら原因自体がいくつかある方もいるでしょう。
そんな朝起きれない原因としてよくあげられるものが以下の３つです。
・体の疲れ
・ストレス
生活習慣の乱れ
現代人の睡眠を妨げる最も多い原因としてあげられるのが生活習慣の乱れです。
この生活習慣とは主に、睡眠前のスマホの画面を長時間見ることによる脳の覚醒状態や暴飲暴食による睡眠の質の低下や栄養の偏りが代表的な例と言えます。
その他に、体内時計が乱れてしまっているのも生活習慣が乱れる原因と言えます。
体の疲れ
仕事で一日中座りっぱなしや一日中パソコンの画面に向かって仕事をしている方も多いのではないでしょうか？
仕事での肩こりや目の疲れが原因で体の疲れが取れず睡眠でその疲れを解消しきれていないことが朝起きられないことに影響していると考えられます。
体の疲れを残したままだと体の筋肉が強張ったまま睡眠をとることとなります。
体の筋肉が固まったままの睡眠は血液の循環が悪くなり睡眠が浅くなる原因です。
対策としては夜寝る前にしっかり疲れを取ることでしょう。
ストレス
ストレスは日本人に最も多い睡眠障害の原因です。
仕事や日常で日本人は他の国の人に比べてストレスを感じやすいと言われています。
ストレスを感じると脳や体内のさまざまな臓器からホルモンや神経伝達物質が分泌されます。
体内のホルモンか活発化すると脳内が常に活性化した状態、つまり覚醒したになり体が寝ていても脳が活動した状態になります。
この状態が浅い眠りを作り睡眠で脳を十分に休ませることができなくなります。
朝起きられない人の対策は？
現代人に特に多い朝起きれない原因をご紹介しましたが、それぞれの原因に対して適切な対策をすれば寝起きのだるさや眠気、睡眠障害を改善することができます。
生活習慣の乱れを改善する
睡眠前のスマホの画面を長時間見ることによる脳の覚醒状態や暴飲暴食による睡眠の質の低下や栄養の偏り、体内時計が乱れといった原因から起きる生活習慣の乱れを改善する方法は次の通りです。
ブルーライトによる脳の覚醒状態を予防する
睡眠前にスマホの画面やパソコンの画面を眺めるのはなぜいけないのか？
これはスマホの画面やパソコンの画面からのブルーライトを浴びることによって脳が覚醒状態となるとされています。
一件のメールチェックにより脳はエスプレッソ2杯分を飲んだ時の覚醒状態となるとされています。
しかし、スマホを全く触らないというのは現代人にとっては難しいことでしょう。
家でパソコンやスマホを全く触るなとは言いませんが寝る前の１時間だけパソコンやスマホの画面を見ないで睡眠に入ることで朝のだるさや眠気を十分に改善できるでしょう。
食生活の乱れを改善
食生活の乱れによる「栄養不足」や「内臓への負担」が睡眠へ大きく影響するとされています。
食生活の改善は難しいと感じる方が多いと思いますが、ポイントとしては、和食中心の食生活と食べ過ぎないことを注意してみてください。
現代人は「ビタミンB群の不足」「鉄分不足」「ミネラル不足」「酵素不足」が睡眠障害の原因としてあげられます。
この不足要素は和食を中心とした食生活をすることで補えるものが多いとされています。
水分不足も体の代謝が落ち老廃物の排出ができなくなり体の疲れを睡眠で取ることができなくなる原因となるのでこまめに水分は摂るよう心掛けましょう。
逆に糖質や炭水化物、カフェインの取りすぎは血糖値の乱れや代謝の低下、神経過敏による脳の覚醒状態を作り出すので注意が必要です。
体内時計の乱れを改善
寝る時間や起きる時間が毎日バラバラという人は体内時計が乱れやすいでしょう。
そのほか、食事の時間も体内時計に関係します。
なるべく寝る時間と起きる時間を毎日同じにする、食事も同じ時間に摂ることを心掛けてください。
特に起きる時間は重要で一日をスタートさせる時間を合わせることで一日のスタートする時間を体が憶えます。
朝は同じ時間に起き、朝食を摂るといった流れを続けることで体内時計の乱れは大きく改善されるでしょう。
体の疲れを改善する
体の疲れは寝る前のちょっとした工夫で改善することができます。
体の疲れを取るポイントは血行を良くすることです。
血行を良くする方法は以下の通りです。
４０度前後のぬるま湯に浸かる
１５分〜２０分程度の時間を目安に４０度前後の体温に近い湯船に浸かることで体内の血液の循環が促進されます。
熱い湯船は血管を急激に温め心臓に負担を掛けます。
体温に近い温度で長時間温めることで体温が緩やかに上昇し、体の芯まで温めてくれます。
体が芯まで温めることで汗をかき血行を促進し血液の循環を良くします。
ストレッチやマッサージをする
マッサージやストレッチをすることで体の筋肉の緊張をほぐし、体の筋肉を緩めるとともに血行を促進します。
血行を促進することで代謝の低下を防ぎ、冷え性の予防にも効果があります。
入浴後のストレッチやマッサージで血行をさらに促進する効果があるとされているので組み合わせて対策するのが望ましいでしょう。
ストレスを軽減させる
現代社会においてストレスをゼロにするのは難しいでしょう。
ストレスを完全になくすには環境自体を変えるなど大きく変化をさせるなど極端な変化でしか改善方法はありません。
ですが対策することでストレスを軽減させることはできます。
睡眠前に行うことができるストレス軽減方法は以下の通りです。
リラックスできる音楽を聴く
音楽には脳をリラックスさせる効果があります。
脳が緊張したり、ストレスを感じるとβ波という脳波が現れます。
それとは反対にリラックスしている時はα波という脳波が現れます。
リラックス効果のある音楽を聴いていると脳にはα波が現れ、脳がリラックスしている状態になりストレスが軽減されます。
α波は楽しいテンションの上がる音楽よりも一定のリズムを刻むクラシックなどの音楽を聴くと現れるとのことです。
寝る前はクラシックなどの音楽を聴いてから寝るとストレスが軽減できるでしょう。
瞑想をする
自宅で寝る前の１０分から１５分ほどの時間に部屋を静かにして瞑想をします。
瞑想にはストレス解消や心の病気にも効果があると認められています。
その他に睡眠障害の改善、食欲のコントロール、痛みのコントロールといった様々な効果があるとされています。
脳はストレスを「我慢する」と認識します。それはストレスホルモンのコルチゾールが発生することが影響しているとされています。
瞑想することでストレスホルモンのコルチゾールの分泌が軽減されます。
この瞑想はマインドフルネスと言われ、スティーブジョブズなど世界的CEOが実践したことでも有名です。
ウォーキング・ランニングをする
運動をするとストレス軽減につながります。
中でもウォーキングや軽いランニングなどの「リズム運動」にストレス軽減の効果があります。
セロトニンと呼ばれる脳内の神経伝達物質が減ると不安やストレスを感じやすくなります。
リズム運動は、このセロトニンを活性化させる効果があります。
ランニングやウォーキングによりストレスを抑えるセロトニンを分泌させることでストレスを軽減することができます。
最後に
朝起きるのが辛い、だるいといった症状は基本的には規則正しい生活ができていないことです。
現代社会では娯楽も多く、その反対にストレスも多いことが大きく影響しています。
いきなりすべてを変えることは難しいですが一つ一つ無理のない範囲で生活を正してみましょう。